4步瑜伽球锻炼来加强你的核心,增强肌肉含量!

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加强你的核心能力可以说是你能做的最好的事情之一来提高你的整体健康。这是因为大多数的运动都依赖于核心肌肉的稳定性。想想看:即使你做深蹲和硬举,主要是针对你的腿和臀部,你也严重依赖你的核心肌肉来帮助你保持平衡,以一种可控的方式移动。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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核心是由多个肌肉构成,包括你的腹直肌(当你认为你觉得什么”abs”),横向腹(最深的内部核心肌肉包裹在身体两侧和脊柱),安装工spinae,以及内部和外部斜。要有一个强壮、平衡的核心,可以让你完成所有的锻炼,你需要锻炼所有的肌肉。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

幸运的是,很多运动都可以锻炼你的核心肌肉,不管它们是不是针对你的核心肌肉——我上面提到的蹲起和举重只是冰山一角。但如果你想让这些重要的肌肉得到更多的爱,这绝对不是一个坏主意。(不过,和往常一样,在进行新的锻炼或开始新的健身计划之前,最好先和医生谈谈。)DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、斜紧缩DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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仰卧,将球舒适地放在膝盖下,双腿放在球的上方DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手放在脑后,肘部伸展,向中心收缩,然后向左旋转,右肘向左腿方向伸展。旋转回到中心,让你的腹肌一直处于活动状态。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将身体放回起始位置,当肩胛骨接触地面时停止。立即重复。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做8次,然后在另一边做8次。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、板岩DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚趾放在身后的地板上,躺在球上,把前臂放在球的中心。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

让你的腹肌、臀大肌和四头肌把你的核心从球上抬起来,这样你就处于平板姿势。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于球是如此的不稳定,这使得它比普通的木板更具挑战性。如果需要的话,臀部抬高一到两英寸,避免臀部下垂,背部拱起。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在保持板位的同时,稍微向前和向后移动球或左右移动球。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

持续30 – 45秒。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了使这个动作更容易,只需保持板位在球上30-45秒。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三、球通DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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仰卧,手臂和腿伸直,将球放在两脚之间。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

慢慢地把你的脚移向天花板,保持双腿伸直。与此同时,慢慢地用双手抬起,嚼着你的腹肌,当球到达你身体的中心时抓住它。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用双手保护球后,慢慢地伸展你的手臂在头顶。同时,把脚放回地面。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后,把球从你的手传递到你的脚,通过嘎吱嘎吱的动作,把球举过头顶,你的腿抬起,使它在你的身体上方。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

慢慢降低你的腿和你的上半身和手臂回到开始的位置。这是1个代表做8个代表。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四、由下往上DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从膝盖开始,球在你前面,躯干和手臂放在球上。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

慢慢地滚出来,你的肚子在球上,并走你的手在你前面的地板上。当你这样做的时候,球将逐渐从你的核心移动到你的四头肌的顶部,最后到达你的胫骨。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你的胫骨在球上休息时,确保你的手直接堆在你的肩膀下面,这样你基本上是在一个木板上,你的腿抬高在球上。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

慢慢地把球滚向你的核心,保持双腿伸直。当你这样做的时候,你的屁股会向天花板移动。在顶部停一秒钟。然后,慢慢地反转这个动作,让你回到开始的位置。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

尽可能慢地移动,集中精力让你的整个身体,特别是你的核心,保持专注。这将帮助你保持稳定和控制移动。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要真正专注于形式,这总是很重要的,但当你使用一种工具,使你的平衡失去平衡,就像一个稳定球。这是一个很好的方法来工作和改善你的平衡,但确实需要缓慢,深思熟虑和控制的运动。DEr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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