健美健身营养大全

1.膳食的安排Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.补充足够的热量
肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学者的营养补剂Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女生健美者非常有好处。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.膳食的组成Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.保持适宜激素水平
体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.能量补充类Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要练好健美,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.不自己准备膳食Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.饮水不足Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学健美的健美营养原则Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.不做营养记录Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉
分解Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.补充优质蛋白原料
蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学者的膳食营养补充Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.蛋白补充类Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦人饮食指导:Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
主要原因:消化系统吸收不好或饮食量小:Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
应对方法:因为吸收不好。所以少食多餐,细嚼慢咽。有助于瘦人增胖,增肥。
通过锻炼,把肌肉激发起来,能让自己显得不那么单薄。同体积的肌肉重量是脂肪重量的4倍。Tio健身计划_快吧健身网_新澳门葡萄京8814,一个全面而专业的健身知识网站
饮食指导:可在早餐和中餐之间,增加一个副餐。中餐和晚餐之间,增加一个副餐。晚餐和睡觉之间,增加一个副餐。胖人饮食指导:Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
主要原因:消化系统吸收过好或饮食量大。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
应对方法:遵循热量守恒定律,减少热量摄入,增加热量消耗。如果消耗远大于摄入,减肥效果就明显。通过跑步、跳绳、单车、耐力游泳等有氧运动,每次持续锻炼30-60分钟。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
饮食指导:饭量比日常减少三分之一,但三餐要定时订餐,这样能发防止胃病。不吃油腻,晚上绝对控制饮食,饿了可以吃苹果。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肥胖的人要学会与脂肪“抗争”。学会享受饥饿,享受这个折磨脂肪的过程。熬过一段时间后,就能改变为好的饮食习惯。
—— 肌肉网

3.肌酸类Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更多推荐:健身食谱 Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学健美者的膳食营养误区Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.多吃碱性食物Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌肉网前言:这是一篇非常全面的健身营养文章,不仅适合初学者,也适合中高级健美爱好者反复学习。因为3分练7分吃,营养的补充很重要。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.促进合成、减少分解
当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。Tio健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站