带你认识动物性蛋白和植物性蛋白

近年来流行多种减肥方式,例如,号称只吃肉不吃饭的“阿金饮食”(Atkins
Diet),主张摄取大量的蛋白质,碳水化合物越少越好;与此相反的,还有提倡吃大量高碳水化合物,但吃少量脂肪、适量蛋白质的“欧你虚饮食”(Dean
Ornish)与“皮特金饮食”(Pritikin Diet);中庸一点的,有“带状饮食”(Zone
Diet),它介于阿金饮食与欧你虚饮食之间,强调碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应为40∶30∶30。此外,还有血型饮食、排毒饮食、全素饮食、奶蛋素饮食、低过敏饮食、低脂饮食、断食饮食、低盐饮食、痛风饮食、生食饮食、延寿饮食、印度饮食、中式饮食、琉球饮食、日式饮食、墨西哥式饮食、地中海式饮食,以及美国农业局在多年以前公布的金字塔饮食。如此林林总总、琳琅满目的各式各样饮食方式,都很风行,也有其背后的理论主张,也都有人遵循追随。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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至于植物性蛋白质,则首推豆类的含量最高,例如,干燥黄豆有40%的蛋白质含量,另外20%是脂肪、35%的碳水化合物和5%矿物质。中东国家流行一种叫做lentil的食物,中文有人翻译成小扁豆,长得扁扁圆圆的、像个飞碟,品种有绿有红有黄有黑。中东人在横越沙漠的时候,靠的就是一只骆驼、一包lentil和一壶水。由此可以看得出来,lentil是一种营养相当均衡的食物,除了含有维生素和矿物质,它还富含纤维、蛋白质和淀粉。蛋白质的比例约占25%,脂肪0.7%,碳水化合物60%。在美国,lentil比黄豆还不容易造成人体过敏。中国吃得人比较少,但有兴趣的人不妨试试。烹调方式一般是加水煮成浓浓的豆汤,有点像肉汤的感觉,味道还不错。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质对身体的重要性61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吃太多的蛋白质,往往也表示吃下太多的肉。如果是高温烧烤,就容易使动物性脂肪与胆固醇氧化,导致坏胆固醇升高,形成心脏病或脑卒中。另外,高蛋白质饮食也易产生高嘌呤,造成痛风。还有,蛋白质的代谢因为需要很多维生素B6和B族维生素参与,所以蛋白质吃太多也容易导致维生素B6的缺乏。B族维生素存在于在很多蔬菜里面,所以吃很多肉的时候,记得也要吃很多蔬菜,使蛋白质代谢正常。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些人会担心胆固醇的问题而不敢多吃蛋,其实蛋是很健康的食物,重点就看你怎么烹调的(详见第四章“误区二:少吃高胆固醇食物?”)。不过现代的蛋,因大量生产,而且饲料中加了很多生长激素、雌激素和抗生素,品质比以前差很多。便宜的蛋打开之后,蛋清就像水一样四处散去;好一点的蛋,蛋清是呈半固体状的。鸡蛋的营养成分与鸡的饲料有关,有些鸡农比较有健康观念,会喂养鸡只吃含有Ω3的谷类或草类,生出来的蛋就含有大量的Ω3,比较营养。所以,鸡蛋挑好一点的买是值得的,不但比较营养,也不会吃到人工激素。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据营养学的定义,蛋白质的优劣与否,要看成分中每一种必需氨基酸的比例是否与人类接近,越接近的越好。另一个评断标准是,吃下去的蛋白质被人体吸收的程度好不好?通常可以吸收到70%,就已经是很好的蛋白质了。而蛋白质里氨基酸比例跟人类最接近的是蛋,肉类的蛋白质也不错,跟人的比例也很接近。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肉类中含有最佳蛋白质的是鱼肉,其次是白肉,再次是红肉。白肉与红肉的差别在于油脂的比例。因此说鸡胸肉是白肉,而鸡腿肉的颜色较红、血球较多、脂肪也较高,是红肉。有人说白肉比较健康,就是这个道理。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质的来源分为动物性与植物性。包含在肉类里的蛋白质就是动物性蛋白质,但很多肉类只要一炸一煎就氧化掉了,蛋白质也就随之变性,成了劣质的蛋白质。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

均衡摄取蛋白质61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然蛋白质是餐餐必不可少的重要营养成分,但也不能无止境的无限摄取。缺乏的时候,会造成血糖不稳、甲状腺功能低下、肾上腺疲乏,如色氨酸缺乏时,会导致忧郁症和睡眠问题,出现对疼痛太敏感等情况。但是吃太多,也会导致电解质与矿物质的流失,形成心律不整或骨质疏松,更会增加肝脏与肾脏的负担,所以肾透析患者对蛋白质的摄取必须非常小心。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,一天该吃几个蛋呢?其实,只要对蛋不会过敏的人,原则上一天1~3个都没问题,有些特别需要补充蛋白质的人,一天吃上四五个也没关系。但这里所指的是水煮蛋、卤蛋和茶叶蛋,如果是炒蛋和煎蛋,因为胆固醇容易氧化与蛋白质容易变性,一天就不要超过1个比较好。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质吃得太多也会造成体内酸度太高。体内的正常酸碱度应维持在pH7.35~7.45之间,不能太酸也不能太碱,太酸会造成很多慢性病的产生,最常见的就是钙、镁、锌等矿物质的流失,因为身体为了中和过多的酸性物质,必须释放出一些碱性矿物质,最常被使用的就是来自骨头中的钙和镁,这就是嗜吃肉者骨质容易疏松的主要原因。牛奶也属酸性食物,所以我不同意用牛奶补钙这种说法,因为牛奶喝越多,身体越酸,反而越容易让钙质流失,罹患骨质疏松,除非你同时补充了大量的碱性食物,来平衡身体的酸碱值。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

越接近人体的蛋白质越好61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,为什么讲蛋白质的重要性要先谈这些呢?因为这些不同的饮食方式摄取蛋白质的比例差异非常大,有些几乎完全不吃蛋白质,有些则根本只吃蛋白质,所以到底该不该吃蛋白质?怎么吃蛋白质?已造成许多民众的困惑。事实上,没有一种饮食适合所有的人,因为每人的体质不同、成长背景不同、居住环境不同及身体健康的程度不同,所以,你最适合哪一种饮食,最好经由精通中西医学与各类饮食的医疗专家为你检测与分析,量身定做一套全方位的饮食计划。在本书中,我也会把所知道的各种饮食的误区与优劣详细说明。我相信,只要看完本书,您一定对于自己该吃什么?不该吃什么?什么可以吃?什么应少吃?什么根本不能吃?有基本的了解。如果有进一步的需求,希望专业的协助,我希望有越来越多的医师和营养师接受这方面的培训,为许多有迫切需求的民众服务。
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每一种蛋白质食物中氨基酸的比例都不同,其中比例最完整的是鸡蛋、鸭蛋和肉类,所以动物性蛋白质又称为“完整蛋白质”。植物性的蛋白质会有比例不完整的情形,因此称之为“不完整蛋白质”。例如,谷类、坚果和种子等,缺乏赖氨酸,而蔬菜和豆类,缺乏蛋氨酸,所以,我通常会建议吃素的人,谷类与豆类要一起吃,氨基酸比例就会形成互补,使蛋白质的吸收更完整。61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动物性蛋白质和植物性蛋白质61c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站