杠铃立正划船训练三角前束、中束,有效刺激斜方肌

这个动作简单而且功效显注。杠铃立正划船除了训练三角前束、中束,还可以刺激上背部的斜方肌,是一个值得推介的训练。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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程度:进阶rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻练肌肉群组:三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral
Deltoid)rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他锻练肌肉群组:斜方肌rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.自然站立,双手垂在腿前,握著杠铃中间,握距比肩部稍窄。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.肩部发力,慢慢提起杠铃,保持杠铃贴身,两肘保持向外。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.将杠铃提起直到接近下巴,稍停。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重覆。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.整个动作手肘要比前臂高。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.切勿借身力和摇摆身体。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.注意勿以二头肌发力。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。rQC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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