睡前瑜伽 练习睡前瑜伽提升睡眠质量

7、坐姿侧伸展

呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原来的位置,伸直手肘。重复15-20次,共做3个回合。

双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。

仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

考虑到很多的朋友都是没有瑜伽练习经验的,今天我们的睡前瑜伽练习就从简化的睡前瑜伽动作开始吧!

躺在床上,放松我们的身体,面部向上,和拢我们的双脚,置于床架子上面,使之和膝盖呈现直角。

1、缩臀夹腿俯卧撑

吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。

重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
4、俯卧侧抬腿

一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。

9、扭转式

自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。

失眠是困扰和很多都市青年的一个健康问题,长期的失眠不仅对我们的精神大有影响,对我们的身体健康也存在一定的危害。如何缓解失眠呢?下面我们就和大家学习几组睡前瑜伽,相信通过一段时间的瑜伽练习,你的睡眠质量就会大大的改善了。下面就是具体的瑜伽动作分解步骤,来学习一下吧!

睡前瑜伽 练习睡前瑜伽提升睡眠质量 。6、拉伸骨盆

仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。

3、上下抬腿

10、舞蹈式

跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。

练习睡前瑜伽提升睡眠质量

将我们上面的动作重复练习三次,然后,缓缓地放下腿,尽量放慢速度。

打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。

坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。

俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。

然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

2、抬腿仰卧起坐

仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。

坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。

8、桥式

5、仰躺拉伸腿部