还在为双盘苦恼?这样练,不伤膝盖和脚踝,轻松做到全莲花

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·吸气,抬头,挺胸,膝盖骨上提,以腹股沟为折点,保持背凹,身体向前向下,与地面平行,双手依次放在地板上;P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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·往左侧延展,保持30-60秒,换另一侧重复。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习之前,你要知道两个做全莲花式的禁忌:膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘!请一定知悉!否则你体验到的将是受伤的挫折感,而不是成就感!P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,想要优雅地完成全莲花坐姿,关键在于建立髋关节的外旋能力。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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·左脚踩地,膝盖不要超过脚尖,P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.半鸽式P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·双脚打开,略比髋宽,脚趾朝外,弯曲膝盖下蹲;P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·右手放在左膝盖,右手肘和左手掌撑地,扭转身体向左,保持30-60秒,换另一侧重复。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从精神层面而言,正如小编前面说,莲花式是一个适合冥想的体式,是因为它能让大脑始终保持专注于警醒。在你练习时,你身体获得休息,却不会感到慵懒。P41健身计划_快吧健身网_还在为双盘苦恼?这样练,不伤膝盖和脚踝,轻松做到全莲花。一个全面而专业的健身知识网站

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如果髋关节的外旋能力还不够的话,强行上盘,膝关节就会进行一部分的代偿,膝盖外侧空间被加大,内侧空间被挤压,从而造成膝关节的疼痛。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持上身直立,伸展脊柱向上;P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·山式站立,右脚向后撤步,右膝盖右脚背落地,P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从身体层面来看,这个体式能治疗膝盖和踝关节的僵硬,促进腰腹的血液循环,让脊柱和腹部器官受益。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·山式站立,双脚左右分开一大步,双手扶髋;P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·在上一个体式基础上,右手撑地,左手向后伸展;P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.新月式变体P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·坐立,弯曲双腿膝盖,脚趾向回勾;P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多伽人在练习一段时间的瑜伽后都会发现,除了体式练习,其实冥想也是极为重要的。而莲花式就是为冥想而生的。当我们有规律地练习莲花坐一段时间后,你就会发现你不仅仅只是坐在那里。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.花环式P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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瑜伽练习应该遵循循序渐进的原则,如果在初期练习全莲花坐姿时感受到疼痛,请停下来,坚持做以上的全莲花拉伸准备动作,直到你可以舒服地进入全莲花。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.双鸽式P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你能够充分地热身,可以更容易、更安全地做莲花式,膝盖、脚踝也不容易受伤。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·同时右腿屈膝抬起右脚跟,双手抓住右脚靠近右臀部,P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持30-60秒,换另一侧重复。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·坐立于地面,左腿外侧着地,脚跟弯曲向会阴部,右腿向后伸直,膝盖脚背着地;P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

莲花式是个极其稳定的体式,也是一个高级体式,如果你没有任何瑜伽基础,硬生生地练习双盘,很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.双角式P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做不了莲花式,一般是因为髋部和膝盖妨碍了你。因为盘莲花的时候,髋部的动作是折叠+内收+外旋,而且是强烈的外旋。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你经过一个阶段的练习后,最终克服了双腿的僵硬,你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面小编就介绍一些能够帮助你顺利练成瑜伽莲花式的动作!要想安全盘莲花,你需要这样循序渐进地练习:P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·左脚踝放在右膝盖上方,脚踝和膝盖分别上下对齐;P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·呼气,身体继续向前向下,弯曲手肘,头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,保持30-60秒。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·双手合十,大臂外侧抵住膝盖,脊柱延展,保持30-60秒。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.新月式P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持30-60秒,换另一侧重复。P41健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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